terça-feira, 13 de junho de 2017

As Verduras Verdes são parte importante da alimentação

Alimentação saudável


As verduras verdes são uma parte importante da alimentação saudável. Richard Hanson/Tearfund
[Saúde]
Dra. Ann Ashworth
O “fardo duplo” da doença
Muitos países de baixa e média renda estão enfrentando um “fardo duplo” por causa da doença. Eles continuam com os mesmos antigos problemas das doenças infecciosas e, ao mesmo tempo, estão tendo um rápido aumento nas doenças não-transmissíveis, tais como o diabetes e as doenças cardíacas. O excesso de peso é um dos fatores fundamentais.
Hoje em dia é comum encontrar comunidades onde a subnutrição e o excesso de peso ocorrem lado a lado, particularmente nas áreas urbanas. As famílias freqüentemente mudam seus hábitos alimentares quando se mudam para as cidades. Elas podem economizar tempo na cozinha comprando alimentos de conveniência prontos para o consumo ou alimentos processados. Estes alimentos freqüentemente possuem um alto teor de gordura e/ou açúcar, os quais os tornam saborosos, mas cheios de calorias (energia) ocultas. Consumir mais energia do que uma pessoa precisa leva-a a ter excesso de peso.
A alimentação urbana geralmente contém mais sal e menos fibra do que a alimentação tradicional. Viver nas cidades pode também diminuir a atividade física, pois as pessoas têm empregos que exigem menos fisicamente e podem usar o transporte público ou o carro, ao invés de caminhar. O sedentarismo reduz a quantidade de energia de que uma pessoa precisa, aumentando sua probabilidade de ter excesso de peso.
O que é excesso de peso?
O excesso de peso é quando há gordura demais no corpo. Uma maneira rápida de ver se a pessoa está com excesso de peso é medir a circunferência da sua cintura. Em geral, para as mulheres, se a cintura tiver 80 cm ou mais, ela estará com excesso de peso. Para os homens, a medida é 94 cm ou mais.
 Atitudes em relação ao excesso de peso Na África do Sul, as respostas das mulheres quanto a ser “corpulenta” incluíram: “Sendo corpulenta, você tem presença e pode ser facilmente vista”, “As pessoas sabem que você é saudável (isto é, não tem HIV)”, “Os homens preferem as mulheres gordas”. As atitudes eram quase todas positivas em relação ao excesso de peso, e os riscos não eram reconhecidos. Contudo, as conseqüências do excesso de peso podem causar riscos à vida. Ter excesso de peso aumenta o risco de doenças cardíacas (inclusive derrame cerebral), diabetes, osteoartrite (uma doença que afeta as juntas) e alguns cânceres (útero, mama e cólon).
Claramente, precisamos mudar as atitudes em relação ao excesso de peso e conscientizar as pessoas sobre estes sérios riscos. Porém, devemos ser sensíveis na nossa comunicação com as pessoas sobre o seu peso.
O que é uma alimentação saudável?
É uma alimentação que mantém um peso saudável nos adultos, permite um crescimento saudável nas crianças, é constituída de uma variedade de alimentos e oferece energia e nutrientes suficientes.
Dicas para uma alimentação saudável
  • Consuma uma variedade de alimentos em cada refeição
  • Coma cereais integrais, legumes (por exemplo, ervilha, feijão, lentilha) e nozes
  • Coma bastante fruta e verdura
  • Limite a quantidade de gordura, óleo e alimentos gordos
  • Limite a quantidade de açúcar e alimentos açucarados
  • Coma menos sal.
Por que consumir uma variedade de alimentos?
Isto ajuda a garantir que todos os nutrientes essenciais estejam presentes. Por exemplo, os cereais básicos, como o trigo e o arroz, não contêm as vitaminas A, C ou B12, portanto, estas vitaminas precisam vir de outros alimentos. Estas vitaminas ajudam a proporcionar uma boa visão e crescimento e desenvolvimento normais. Elas também são importantes para combater as infecções, cicatrizar ferimentos e fabricar células sangüíneas.
Por que comer cereais integrais, legumes e nozes?
  • Para proporcionar fibras solúveis, as quais ajudam a diminuir o colesterol e reduzem o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral
  • Para proporcionar fibras insolúveis a fim de manter os intestinos saudáveis e reduzir o risco de câncer de intestino.
Prefira pão integral, arroz integral, aveia ou aveia em flocos, bulgur ou quinoa.
Por que comer bastante fruta e verdura?
  • Para proporcionar os minerais e as vitaminas que possam estar faltando na principal alimentação
  • Para proporcionar nutrientes antioxidantes, que reduzem o risco de câncer
  • Para proporcionar fibras solúveis e insolúveis.
    Procure consumir cinco porções de frutas e verduras por dia. A batata, o inhame, a mandioca e a banana-da-terra não contam como porção.
Por que limitar a cordura, o óleo e os alimentos gordos?
  • Para reduzir o risco de ficar com excesso de peso. Estes alimentos são fontes concentradas de energia e tornam difícil manter um peso saudável.
  • Para reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral. As gorduras saturadas aumentam o colesterol “ruim” no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas. Elas são encontradas nos laticínios (manteiga, queijo, nata, leite integral), carnes gordas, banha, ghee (manteiga clarificada), margarina dura, óleo de coco e óleo de palma vermelho. Alguns alimentos (bolachas, bolos e produtos de pastelaria) contêm gorduras saturadas ocultas.
Para cozinhar, prefira óleo de soja, amendoim, girassol, oliva, colza, cártamo, milho ou óleos vegetais mistos.
Por que limitar o açúcar e os alimentos açucarados?
Para reduzir o risco de ficar com excesso de peso. Estes alimentos são fontes concentradas de energia. Refrigerantes e bebidas engarrafadas contêm muito açúcar oculto.
Por que comer menos sal?
  • Para reduzir o risco de pressão arterial alta, que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame cerebral.
Alguns alimentos contêm sal oculto, entre eles, o queijo, carnes processadas, sopas de pacote e em lata, cubo de caldo de carne (para sopas, etc.), lanches processados e alimentos prontos para consumir. Procure não colocar sal na mesa. Porém, o seu corpo precisa de algum sal para funcionar bem, particularmente nos climas muito quentes, onde o sal é perdido através da transpiração. Você pode ficar tonto ou desmaiar se não consumir sal suficiente na sua alimentação.
A Dra. Ann Ashworth é Professora Emérita de Nutrição Comunitária na London School of Hygiene and Tropical Medicine.
E-mail:
Ann.Hill@lshtm.ac.uk
 
Saúde na gravidez: evitando o baixo peso ao nascer  

O baixo peso ao nascer aumenta o risco de morte durante a infância, bem como o risco de pressão arterial alta, doenças cardíacas e diabetes na vida adulta. Para evitar o baixo peso ao nascer, as mulheres grávidas devem comer de forma saudável e:


  • evitar intervalos longos entre as refeições (fazer lanches é bom)
  • não participar de jejuns religiosos
  • não fumar ou mascar tabaco
  • evitar bebidas alcoólicas.
A malária durante a gravidez também diminui o peso ao nascer. Em áreas endêmicas, aconselhe as mulheres grávidas a dormirem embaixo de um mosquiteiro tratado com inseticida e receber TPI (tratamento preventivo intermitente) na clínica pré-natal.

Questões para discussão 

  • Que alimentos básicos consumimos nesta região? (Alimento básico é o principal alimento consumido. Por exemplo, arroz, milho, mandioca, inhame, banana-da-terra.)
  • Que outros alimentos geralmente consumimos com o alimento básico? Agora, verifique se há grãos, nozes, verduras, frutas, carne e peixe entre estes alimentos. Se não houver, pense sobre o motivo disso.
  • Quantos tipos de frutas e verduras (inclusive folhas verdes) há disponíveis na nossa região? Como se pode chegar a cinco porções por dia?
  • Quantas porções por dia de frutas e verduras consumimos atualmente na nossa região? Conversem sobre formas de incentivar as famílias a consumirem cinco porções por dia.
  • Até que ponto a falta de dinheiro é um obstáculo para uma alimentação saudável?
  • Conversem sobre maneiras como as famílias poderiam  melhorar a variedade de alimentos consumidos gastando pouco ou sem gastar nada.
  • Há alguma época do ano em que não haja frutas e verduras disponíveis? O que as famílias podem fazer para superar a escassez em certas estações?
  • Faz parte da tradição consumir plantas silvestres como fonte de frutas ou folhas verdes na nossa região? Isto deveria ser incentivado?
O guia PILARES sobre Alimentação Saudável traz mais questões para discussão. Consulte a página de Recursos para obter mais informações.


This page was last updated on 18 May 2012

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